Nach der aktuellen Leitlinie des Dachverbandes für Osteologie und den Ergebnissen aus zahlreichen Studien können wir Ihnen aktuell folgende Empfehlungen mit auf dem Weg geben:

• Bereits bei Kindern und Jugendlichen wird das Fundament für eine maximale Knochenmasse im späteren Alter gelegt. Dafür ist eine Calcium- und Vitamin D-reiche Ernährung wichtig.
  Die Referenzwerte (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegen altersadaptiert bei 600-1200 mg Calcium und 400-800 IE Vitamin D.

• Gesunde Knochen von Erwachsenen brauchen ebenfalls eine ausreichende Calcium- und Vitamin D-Zufuhr, bevorzugt über die Ernährung: pro Tag 1000 mg Calcium (nicht mehr als 2000 mg ð Gefahr von Nierensteinen, Gefäßverkalkung)  und  800-1000 IE Vitamin D. Dieses fettlösliche Vitamin ist besonders in fettreichen Fischen (z.B. Aal, Lachs, Makrele, Hering) enthalten, wird aber auch durch Sonnenlichteinstrahlung auf die Haut in den Monaten April-September ausreichend gebildet. Starke Bewölkung, Smog, Sonnenschutzcremes mit einem LSF > 8 und ein fortgeschrittenes Alter verringern allerdings diese Vitaminbildung deutlich.

• Der tägliche Calciumbedarf kann über fettarme Milch/-produkte, grünes Gemüse (besonders Brokkoli, Fenchel, Grünkohl) und calciumreiche Mineralwässer (= ≥ 300 mg/l Calcium, z.B. Gerolsteiner, Carolinen, Extaler, Contrex) gedeckt werden. Dabei sollten calciumreiche Lebensmittel in jeder Mahlzeit vorhanden sein! Beispiel für eine Tagesplan mit 1000 mg Calcium: 2 Scheiben Grau- oder Vollkornbrot, 2 Scheiben Gouda, Edamer oder Emmentaler, 1 Portion Brokkoli, 1 Becher Joghurt, 2 Gläser (calciumreiches) Mineralwasser.

• Lebensmittel mit einem hohen Phosphatgehalt, besonders Cola, Schmelzkäse, Wurstwaren und Fertigprodukte, sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden. Sie behindern die Calciumaufnahme in das Blut und damit in die Knochen.

• Calcium und Vitamin D in Form von Tabletten, Pulver, Granulat etc. (als Arzneimittel oder Nahrungsergänzungsmittel) sind für gesunde Menschen mit einer gesunden Lebensführung nicht erforderlich. Sie werden aber Patienten mit hohem Sturz- und Knochenbruchrisiko  und einer geringen Sonnenlichteinstrahlung empfohlen (1000 mg Calcium, 800-1000 IE Vitamin D).

• Für Patienten mit nachgewiesener Osteoporose mit/ ohne Knochenbrüche muss  eine ausreichende Calcium- und Vitamin D-Zufuhr als Basistherapie sichergestellt werden. Sie wird  ggf. durch bestimmte Osteoporose-Medikamente ergänzt. Wird die tägliche Zufuhr von 1000 mg Calcium und 800-1000 IE Vitamin D über die Ernährung nicht sicher gedeckt, sollten entsprechende Calcium-/ Vitamin-D-haltige Arzneimittel eingenommen werden. Sie können Ihre Calciumzufuhr über Lebensmittel über entsprechende Online-Rechner (z.B. www.gesundheitsinformation.de, www.naehrwertrechner.de, www.vigo.de)  oder über Lebensmitteltabellen berechnen.

• Eine knochengesunde Ernährung wird durch regelmäßige Bewegung unterstützt. „Wer rastet, der rostet“ – dies gilt auch für unsere Knochen. Sportarten, wie z.B. Gymnastik, Tanzen, Wandern, Walking, steigern die Muskelkraft, verbessern das Gleichgewicht und fördern die Koordination.