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GESUNDE ERNÄHRUNG FÜR SPORTLICHE WETTKÄMPFE.

Wer viel leistet, braucht viel Energie. Das gilt auch bei sportlichen Ausdauerwettkämpfen. Um hier erfolgreich zu sein, sollten Sie auf die richtige Ernährung achten, denn die richtige Kombination aus Bewegung und Ernährung steigert Ihre Leistungsfähigkeit.

Bildnachweis: Fotolia, PhotoSG
Bildnachweis: Fotolia, PhotoSG

Ein bis sieben Tage vor dem Wettkampf

Bereiten Sie Ihren Körper gezielt auf die Wettkampfbelastung vor, indem Sie sich kohlenhydratreich, eiweißmoderat und fettarm ernähren. Beispiele: Gemüse, Geflügel, Reis, Vollkorn- und Milchprodukte.

Zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf

Sie benötigen ausreichend Flüssigkeit und leicht verdauliche, fettarme und eiweißmoderate Kost mit vielen Kohlenhydraten und wenig Ballaststoffen. Beispiele: fettarm belegte Brote, Pasta mit Tomatensoße.

20 bis 40 Minuten vor dem Start:

Gleichen Sie Ihren Wasserhaushalt mit natriumreichen, kohlensäurearmen Mineralwasser aus und stabilisieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel mit einem leichten zucker- bzw. stärkehaltigen Imbiss. Beispiele: Banane, Honigbrot, fettarmer Joghurt, Sportlerriegel.

Während des Wettkampfes 

Trinken Sie viertelstündlich 100 bis 150 ml Mineralwasser. Als Schutz gegen Unterzuckerung hilft ein kleiner stärke- bzw. zuckerreicher Imbiss. Beispiele: Sportlerriegel, Fruchtschnitte, Banane.

Nach dem Wettkampf

Geben Sie Ihrem Körper zurück, was er verbraucht hat: Flüssigkeit, Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Beispiele: Saftschorlen, Pasta- oder Reisgerichte mit Gemüse, fettarmes Fleisch, Müsli, Obstquark/-joghurt.

Autoren: Team der Ernährungsberatung


PDF - Ernährung bei Wettkämpfen

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